Релаксация для глубокого расслабления и снятия стресса и сна

Содержание

Медитация для расслабления и снятия стресса

Релаксация для глубокого расслабления и снятия стресса и сна

В условиях быстрого жизненного ритма человек часто утомляется и испытывает стресс.

Физическая и эмоциональная усталость ведет к раннему старению, проблемам со здоровьем, ухудшению памяти и внимания, раздражительности и неудовлетворенности жизнью.

Чтобы вернуть себе бодрость и энергичность, а также научиться быстро восстанавливать спокойствие и душевное равновесие, рекомендуется освоить практику медитации для глубокого расслабления тела и ума.

Что такое медитация и для чего она нужна?

Медитация – это одна из разновидностей духовных практик, которую использовали йоги и мудрецы древности. Медитация представляет собой сосредоточение на каком-либо определенном объекте или же отстранение от всех объектов и мыслей. Погружение в медитацию изменяет частоту мозговых волн, в результате чего человек входит в измененное состояние сознание.

Медитация – это общение со своей душой, со своим «Я». Регулярные занятия медитацией помогают человеку проникнуть в собственное подсознание, найти корни своих проблем, получше познакомиться со своим внутренним миром. Медитативные практики – это лекарство для исцеления души и тела.

Существует множество книг, посвященных медитативным практикам. Одним из самых популярных авторов в этой области является Хосе Сильва, который написал серию книг, обучающих управлению разумом с помощью специальных техник. Метод Сильва несложен, но довольно эффективен.

Глубокое расслабление, которое достигается в медитативном состоянии, способствует снятию мышечных блоков и зажимов.

Такие практики полезны людям, которые устают на работе и не могут расслабиться даже после ночного сна.

Ими можно заниматься, когда хочется отвлечься от надоедливых мыслей и тревог, убрать эмоциональное напряжение и успокоиться. Прекрасно помогает релаксация и медитация от стресса и бессонницы.

Как подготовиться к медитации?

Для эффективного проведения духовной практики необходимо правильно подготовиться к ней. Прежде всего, нужно организовать место для медитации. Можно делать это у себя дома или на природе. Нужно выбрать такое место, где никто не будет мешать и отвлекать. Комната должна быть чистой и проветренной. Если на дворе день, лучше задернуть шторы, создав в помещении полумрак.

Для медитации лучше выбирать легкую, свободную одежду, которая не сковывает движения. Если вы практикуете медитацию для сна, сразу же переоденьтесь в пижаму или ночную сорочку, чтобы потом не пришлось вставать и переодеваться.

Тишина способствует лучшей концентрации и релаксации. Поэтому хорошо медитировать вечером, когда домашние уже улеглись спать и затих уличный шум. Если есть желание, можно подобрать для себя медитативную музыку. В интернете можно найти много подобной музыки.

Есть композиции, где звучит спокойная, мелодичная музыка, сопровождающаяся звуками природы – шумом моря, дождя, ветра, пением птиц. Можно найти записи индийских и тибетских мантр в музыкальном сопровождении. Также существует немало записей с пошаговой инструкцией: в какой последовательности расслаблять тело, какие образы представлять, о чем думать и т. д.

Такие записи подойдут новичкам, которые пока еще не знакомы с подобными практиками, но желают научиться.

Техники медитации и релаксации можно выполнять в положении сидя или лежа. Йоги традиционно медитируют сидя в позе лотоса или просто со скрещенными ногами (по-турецки).

Но необязательно занимать именно такую позу, можно выбрать любую другую, по своему усмотрению. Главное, следить, чтобы спина была ровная. Прямой позвоночник помогает правильно распределять энергию по организму.

Медитация в положении сидя рекомендуется тем, кто легко засыпает во время выполнения практики.

Для тех, кому удобнее расслабляться лежа, подойдет йоговская позиция «шавасана» («поза трупа»). Для этого нужно лечь на спину, немного расставить ноги в стороны и раскинуть руки ладонями вверх.

В этой позе тело отдыхает, происходит расслабление мышечных зажимов. Если такая поза кажется неудобной, можно принять любую другую. Главное, найти такое положение, в котором ничего не будет отвлекать.

Самые популярные виды медитации для расслабления

Существует множество различных медитативных практик и техник релаксации, среди которых можно выбрать для себя любую. Рассмотрим основные виды медитации, которые не требуют особых умений и подойдут всем желающим.

Дыхательная медитация для расслабления

Займите удобное положение, закройте глаза и расслабьтесь. Отбросьте все мысли и сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Дышите медленно и спокойно, прислушиваясь к каждому вдоху и выдоху и ощущая, как поднимается и опускается грудная клетка. С каждый вдохом все сильнее расслабляйте мышцы тела.

Полежав так несколько минут, перемените ритм дыхания. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на четыре секунды, а затем медленно выдохните. Удобно делать такое дыхание на счет. Продолжительность упражнения 10–15 минут. Такая медитация подходит для успокоения души, избавления от тревоги и беспокойства.

Медитация со свечой

Йоги считают, что огонь сжигает все негативные мысли и эмоции, поэтому часто медитируют на него. Если вы устали после тяжелого трудового дня или расстроены из-за какой-то неприятности, вам поможет медитация со свечой. Она подходит для успокоения нервов и ума.

Выключите в комнате свет или закройте шторы, если на улице день. Сядьте в удобной позе на стул, кресло или диван. Спину держите прямо, чтобы энергия, которой вы будете заряжаться во время медитации, правильно распределялась по энергетическим каналам.

Напротив себя на уровне глаз расположите зажженную свечу. Освободите голову от всех мыслей и все внимание сосредоточьте на пламени свечи. Наблюдайте за ее мягким, теплым свечением, представляя, как все ваши обиды и тревоги сгорают в огне.

Постарайтесь моргать как можно реже, но не напрягайте глаза. Позвольте вашему взгляду расфокусироваться. У вас на глазах будут появляться слезы.

Это не страшно и даже полезно (такое упражнение рекомендуется выполнять людям, желающим улучшить зрение).

Если к вам в голову начинают лезть посторонние мысли, мягко отгоняйте их, снова концентрируя внимание на свече. Через несколько минут такой концентрации заройте глаза и продолжайте сидеть в том же положении, представляя перед мысленным взором пламя свечи. Почувствовав полное расслабление и очищение, завершайте практику.

Медитация для снятия стресса

Займите удобное положение и закройте глаза. Дышите медленно и глубоко, с каждым вдохом стараясь все больше расслабиться. Отбросьте все негативные мысли.

Теперь приступайте непосредственно к расслаблению каждой части тела поочередно. Начните со ступней. Почувствуйте, как они наполняются теплом и тяжестью. Расслабив ступни, переходите к голеням, коленям, бедрам. Затем расслабьте спину, поочередно концентрируясь на каждом отделе позвоночника. Переходите к рукам, плечам, шее. Заканчивайте расслаблением головы и лица.

Почувствуйте, как все ваше тело наполняется теплом и энергией, как уходит весь негатив и усталость. Можете представлять, как чистая энергия течет по вашему телу, омывает все клетки, очищает их. Полежите, наслаждаясь этими ощущениями, и возвращайтесь в обычное состояние. Можно проводить эту медитацию перед сном для того, чтобы быстрее уснуть и лучше выспаться.

Медитация-аутотренинг

Для этой практики вы можете сами написать текст, исходя из того, что вы хотите почувствовать, а можете взять одну из готовых практик любого автора. Для проведения медитации-аутотренинга займите удобное положение, закройте глаза, расслабьтесь и успокойте дыхание. Мысленно произносите текст медитации, стараясь почувствовать, как расслабляется ваше тело.

Примерный текст для медитации на расслабление:

Мое тело расслабляется. Мышцы лица становятся мягкими, вялыми. Веки наполняются теплом и тяжелеют. Шея расслабляется, снимаются все мышечные зажимы. Расслабляются плечи, наполняются теплом и тяжестью.

Руки свободно лежат вдоль тела, они тяжелые и неподвижные. Расслабляется спина. С каждой мышцы спины снимаются блоки, уходит напряжение. Ноги тяжелеют и наполняются приятным теплом. Тепло и приятная тяжесть разливаются по всему телу.

Каждая клеточка моего тела расслаблена.

Дыхание глубокое и спокойное. Сердце бьется ровно и спокойно. Все негативные мысли покидают мою голову, и она становится пустой и легкой. Я чувствую полное умиротворение. Я погружаюсь в свой внутренний мир. Мне тепло, уютно и спокойно. Меня ничто не тревожит. Я нахожусь в покое и полной гармонии с собой.

Мантра-медитация

Вместо текста на расслабление, вы можете использовать различные мантры.

Существует великое множество древних мантр разных направленностей: для активизации чакр, обращения к силам природы или божествам, йогические мантры, мантры для релаксации, исцеления, снятия стресса и многого другого.

Вы можете выбрать себе понравившуюся мантру и повторять ее во время медитации, концентрируя все свое внимание на произносимых звуках. Выбирая мантру, обязательно узнайте, что она означает и для чего применяется. Мантры обладают особой силой, поэтому нужно серьезно отнестись к их выбору.

Эти и другие виды медитации можно проводить в любое удобное время. Если вы хотите избавиться от бессонницы и добиться спокойного, глубокого сна, медитируйте вечером, после завершения всех дел.

Если практика проведена правильно, вы почувствуете, что ваше тело расслабилось, а негативные мысли покинули вас.

Регулярная медитативная практика поможет вам стать более спокойным и уравновешенным человеком.

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://ksvety.com/13412

Музыка, медитация и релаксация – твой ключ к высокой продуктивности – Школа астрологии LAKSHMI

Релаксация для глубокого расслабления и снятия стресса и сна

Медитация и релаксация утром и перед сном. Как расслабиться, чтобы чувствовать себя энергичными и счастливыми каждый день? Поможет медитация и музыка для релаксации.

Аполлинария Батюшкина, эксперт по медитации и эзотерике

Думаю, что каждого из нас периодически бросает из крайности в крайность: либо мы прокрастинируем и откладываем важные дела на потом, либо мы пытаемся наверстать упущенное, доводя себя до стрессов и недосыпания.

Как мы обожаем все тянуть до самого крайнего срока! Я тоже этим грешу. Особенно ярко это проявилось на карантине: обманчиво кажется, что раз ехать никуда не надо, то точно за день все дела сделаю. В итоге — сон до обеда, зависание в телефоне, а потом голова кругом и перегруз.

Сейчас нам всем очень важно научиться быть в ресурсном состоянии, чтобы не поддаваться панике, стрессу и всё успевать.

Поможет в этом медитация и релаксация, а также глубокое расслабление под музыку (не путать со сном до обеда).

Учёные доказали, что медитация и релаксация повышают продуктивность, улучшают состояние здоровья и даже продлевают жизнь. А правильно подобранная музыка напрямую влияет на мозг, активизируя его скрытые ресурсы.

Поэтому поделюсь с вами тремя способами, которые помогут оставаться продуктивными и ресурсными в течение всего дня. Это лишь по 10 минут утром, в обед и вечером, что гораздо меньше нашего зависания в соцсетях.

Ресурсное пробуждение — активная медитация и релаксация

Да, вы не ослышались: релаксировать можно активно, в движении. Это отличный способ проснуться не злым и раздраженным, а спокойным и счастливым.

Заранее составьте плейлист для пробуждения. Вместо того, чтобы первым делом проверять сообщения в телефоне, включите звуки природы для релаксации: пение птиц в лесу.

Шум прибоя, тропический ливень, также можно использовать звуки флейты или поющие чаши. Представьте, что вы находитесь на открытом пространстве, светит солнце, дует прохладный ветерок.

Потянитесь, почувствуйте каждую клеточку тела и постепенно встаньте с кровати.

Затем включите ритмичную этническую, шаманскую музыку, звуки африканской саванны или джунглей. Погрузитесь в ритм и отдайтесь танцу.

Танец — это отличная мышечная релаксация, он поможет освободиться от зажимов в теле и станет прекрасной альтернативой зарядке. Двигаясь интуитивно, вы можете даже лечь на пол или танцевать, катаясь по кровати.

После такой утренней практики вы встретите новый день на позитиве, преисполненные бодрости и энергии.

Экспресс-перезагрузка в течение дня

Ваша эффективность вырастет, если вы не будете пытаться выполнить все намеченные задачи разом, а позволите себе расслабление и релаксацию в середине дня. Глубокая релаксация всего за 10 минут наполнит вас энергией.

Для этого займите положение лёжа в Шавасане (можно накрыться пледом). Пусть в наушниках звучит музыка для медитации и релаксации: шум водопада, лесные звуки, треки в стиле Ambient или Chill Out, этнические инструменты, ханг или гонг. Начните последовательно расслаблять все части тела, перемещая в них своё внимание.

Поможет вам в этом моя медитация для релаксации онлайн. После неё вы почувствуете прилив сил и будете готовы горы свернуть.

Релаксация для сна и успокоения нервов

Для снятия нервного напряжения в конце дня и глубокого, эффективного сна подойдёт метод релаксации в ванной. Вода сама по себе обладает успокаивающим эффектом, особенно если добавить в неё соль и аромамасла. В дополнение можно зажечь свечи. Такая вот релаксация для нервов)

Только представьте, как вы ложитесь в тёплую ванну, звучит музыка для релаксации и успокоения (здесь отлично подойдёт шум прибоя, который позволит почувствовать себя на берегу моря).

Эта медитация и релаксация совершенно бесплатно может присутствовать в вашей жизни хоть каждый день. И даже необязательно лететь куда-то на острова! Это самая настоящая релаксация для глубокого расслабления.

После нее вы будете спать как младенец и проснетесь полные сил и хорошего настроения.

Такая релаксация для успокоения отлично помогает от бессонницы. Кстати, узнайте, как избавиться от бессонницы с помощью специальных практик.

Кстати, мою бесплатную медитацию вы можете использовать не только для релаксации в Шавасане: для расслабления в ванной она также отлично подойдёт.

Выполняя все три простых метода медитации и релаксации в течение дня, вы будете чувствовать себя энергичными всегда, станете с энтузиазмом выполнять все поставленные перед собой задачи, грамотно распределяя силы и всегда оставаясь в ресурсе.

Начните изучать ведическую астрологию уже сейчас! В институте «Лакшми-Амея» вы получите знания, которые помогут вам улучшить вашу жизнь и жизнь ваших близких.

Наши преподаватели — потомственные астрологи, Гуру из Индии с большим опытом, имеющие ученую степень в астрологии.

  Мы даем вам знания и практику, учим созданию личного бренда, рассказываем, как продвигать себя на рынке, помогаем найти первых клиентов и изменить свою жизнь. Мы обучаем астрологии и другим ведическим наукам: хиромантии, нумерологии, аюрведе.

Наши ученики имеют возможность принимать участие в различных активностях, офлайн-встречах, конференциях и других проектах Института: Офлайн-конференции и встречи с преподавателями, Духовный тур в Индию,Астроклиника,Сева – пища мира,Кармадел,Астробитва.

ЗНАНИЯ ИЗ 3 НАУК: Лакшми — единственный онлайн-институт, который объединяет знания 3 наук (астрология, нумерология, хиромантия) и изучает личность комплексно.

ПРОФЕССИЮ С ДОХОДОМ от 100 000 В МЕСЯЦ: Всего 1 консультация в день за 3 500 руб принесет вам 105 000 в месяц! При этом вы сможете жить в любом месте и работать удаленно.

ВОЗМОЖНОСТЬ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ: 100% наших учеников меняют свою жизнь к лучшему после курса — в сфере финансов, личной жизни, здоровья и семьи.

ШАНС ПОМОЧЬ БЛИЗКИМ: Защитите близких от возможных угроз, позаботьтесь о детях, помогите мужу прийти к достатку с помощью полученных знаний

Источник: https://ezoterikaved.ru/meditaciya-i-relaksaciya/

Снимите стресс и напряжение вместе с мощными медитациями для успокоения нервной системы

Релаксация для глубокого расслабления и снятия стресса и сна

Побороть апатичное состояние, высокий уровень стресса и внутреннюю слабость поможет медитация «исцеления нервной системы и психики». Систематические медитации помогут восстановить эмоциональное состояние, избавят от депрессии, вернут уверенность в своих силах и доверие.

Влияние практики на нервную систему

От того, насколько эффективно работает нервная система, зависит эмоциональное состояние, функционирование внутренних органов. Когда вегетативная система работает с перебоями, это чревато развитием психосоматических расстройств, снижением качества жизни.

Находясь в таком состоянии, человек постоянно испытывает тревогу, чувство собственной беспомощности. Переживая это, люди не видят собственной ответственности за происходящее и не стремятся приложить усилия для исправления ситуации. Всю вину они возлагают на внешние обстоятельства или окружающих людей.

При некорректной работе нервной системы, людей мучают неврозы, депрессия, непреходящая усталость. Это вызывает нарушение работы сердечно-сосудистой системы и аутоиммунные заболевания. Для устранения этих недугов рекомендованы медитативные практики, которые способствуют устранению бессонницы, восстанавливают эмоциональный фон, снимают физическое напряжение.

Польза от практики медитации для снятия стресса и глубокого расслабления:

  • восстановление ритма сердцебиения, нормализация артериального давления;
  • кровь получает больше кислорода за счет специальной дыхательной техники;
  • гормоны стресса в меньшем объеме попадают в организм, что положительно сказывается на работе нервной системы.

 Три техники выполнения

Медитация не требует особого оснащения или усилий сосредоточения. Как правило, ее выполняют сидя, прикрыв глаза.

Дыхательная гимнастика

Мозг, который получает достаточное количество кислорода, работает эффективнее, а значит, решения, которые принимает практик, становятся взвешанными.

  1. Подготовьте место для практики.
  2. Займите комфортное положение, закройте глаза.
  3. Следите за каждым вдохом и выдохом, стараясь, чтобы они были плавные и глубокие.
  4. Расслабьте все мышцы тела.
  5. Когда уйдут все неприятные эмоции, медленно вдохните полной грудью и откройте глаза.

Завершив медитацию, не совершайте резких движений. Позвольте себе вливаться в текущие дела размеренно. Медитативная практика хороша для начинающих, так как она проста в исполнении, позволяет вернуть чувство умиротворения и гармонии. Функции дыхательной системы приходят в норму, что положительно влияет на работу мозга.

записи

Хорошим решением для тех, кто только пришел к практике будут аудиомедитации. Все что вам понадобится, это любое устройство, способное воспроизвести запись.

Вы можете практиковать в транспорте, гуляя по парку, на работе или учебе, лежа в ванной.  В общественном месте можно слушать записи в наушниках.

Если они сопровождаются указаниями диктора к каким либо действиям, лучше делать это дома, чтобы не нарушать структуру практики.

Успокаивающая медитация:

Успокоение нервов за 8 минут:

Визуализация

Визуализация – очень сильный инструмент, который благотворно влияет на практикующего. Суть этого метода в том, чтобы представить некий объект, который зарождает в мозгу приятные переживания и переносит их в настоящую жизнь. Такая медитация позволяет исцелить нервную систему, возвращает гармонию, устраняет недуги, возвращает гармонию тела и разума.

Техника выполнения:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Подготовьте помещение для практики.
  2. Расположите тело в удобной позиции.
  3. Расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Четко визуализируйте то, к чему вы искренне стремитесь.
  5. Разрешите эмоциям радости, счастья, спокойствия вами завладеть.
  6. Завершая практику, вдохните полной грудью, откройте глаза.

Практикуя медитацию визуализации, постарайтесь увидеть не абстрактный образ, а реальную картину, к которой вы искренне стремитесь. Для того, чтобы достичь гармонии, представьте место, где вам хорошо и спокойно: морское побережье, вершины гор, лесная поляна. Ваше место должно быть уединенным, отстраненным от суеты и людей.

Глубокое расслабление перед сном

Попробуйте эту несложную технику, которая позволяет войти в чертоги парасимпатической нервной системы:

Базовые уроки медитации, меняющие жизнь к лучшему

Начните проходить базовый курс медитации, чтобы изменить жизнь к лучшему. Этот метод работает на 100%.

и музыка

Для снятия стресса и тревоги:

Вы можете слушать и выполнять эту практику:

Лечение нервов:

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://miryogi.com/meditaciya/dlya-nervnoy-sistemy.html

Йога, медитация и релаксация для снятия стресса

Релаксация для глубокого расслабления и снятия стресса и сна

Ежедневно мы сталкиваемся с небольшими тревогами и волнениями. Беспокойство преследует нас дома, на учебе или работе. Чтоб не довести легкую тревожность до состояния невроза, применяйте упражнения и медитации для снятия стресса в повседневности.

Музыка для снятия стресса

Ученые выяснили, что любая музыка способствует релаксации. Будь то успокаивающие мелодии или ритмичный рок-концерт, в долгосрочной перспективе они одинаково воодушевляют.

Расслабляющая музыка для снятия стресса действует мгновенно: под влиянием ненавязчивой мелодии наше дыхание выравнивается, мысли очищаются от тревог. Энергичные песни заставляют нас забыться и отдаться ритму.

Слушать можно любой жанр, самое главное – получать удовольствие от композиции.

Успокаивающую музыку от стресса применяют при медитациях, умственных нагрузках. Музыкой от стресса часто называют композиции классиков: Баха, Вебера, Шопена. Подойдут ненавязчивые инструментальные композиции, спокойная электронная музыка.

Упражнения для релаксации

Избавиться от тревоги и беспокойства можно при помощи упражнений. Сеанс релаксации для снятия стресса состоит из 3 этапов:

  • Нормализация дыхания.
  • Растяжка.
  • Медитации.

Подробнее рассмотрим дыхательные и мышечные упражнения для успокоения тела и духа. Выполнять их можно вне зависимости от места и времени.

Первое упражнение – выдыхание усталости. Примите комфортную позу, постарайтесь расслабиться. Представьте, что с каждым выдохом всё плохое покидает вас, а с вдохом вы набираетесь сил.

Второе упражнение называется «геометрические фигуры». Если ваш разум занят тревогой, эта техника поможет отвлечься. Мысленно представьте круг. Сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Представьте, что вы выдыхаете ровно в центр воображаемого круга. Используйте разные фигуры, подключите воображение.

Третье упражнение: ложитесь на спину, желательно изолируйтесь от любых звуков. Положите руку на живот, дышите медленно. Про себя считайте: на 1-2-3-4 глубокий вдох, спустя 4 секунды выдох.

Для большего эффекта включайте релакс музыку для снятия стресса.

Релаксация вслух

Чтоб эффективно управлять своим телом, нужно задействовать все системы организма. Релаксация для успокоения нервной системы со словами включает в себя как новомодные аутотренинги, так и упражнения с задействованием голоса, аффирмации.

Такие упражнения подразумевают обычную дыхательную релаксацию, сопровождаемую фразами:

  • я спокоен;
  • я в безопасности;
  • мне ничего не угрожает;
  • мои тревоги отходят на второй план;
  • я уверенная в себе, уравновешенная личность.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Ещё в 20-х годах прошлого века американский врач Э. Джейкобсен открыл инновационный метод расслабления. Он основывается на утверждении, что после сильного физического напряжения, каждая мышца автоматически расслабляется. Такую технику полезно практиковать за пару часов до сна.

  • Резко сожмите в кулак правую кисть, напрягите предплечье.
  • Согните правую руку в локте, надавите им на ближайшую твердую поверхность.
  • То же с левой рукой.
  • Поднимите брови максимально высоко, откройте рот.
  • Зажмурьтесь, нахмурьтесь, наморщите нос.
  • Сильно сожмите челюсти, и отведите уголки рта назад.
  • Подтяните плечи вверх, к ушам. Наклоните подбородок к груди.
  • Напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Поднимите правую ногу в колене, и напрягите мышцы бедра.
  • Поднимите ступню, согните и разогните пальцы ног. Проделайте то же с левой ногой.

Все упражнения займут не более 20-30 минут в день.

Йога для снятия стресса

Чередуйте медитации и дыхательные упражнения с йогой. Йога от стресса – топ 5 поз:

Поза ребенка – баласана. Снимает напряжение с мышц спины и рук. Время выполнения – 3 минуты.Поза кошки – марджариасана. Расслабит позвоночник, шею. Постарайтесь продержаться в позе кошки 2-3 минуты. Если мышцы начнут болеть – заканчивайте упражнение.Полный релакс – шавасана. Полностью расслабляет тело и душу.

В состоянии шавасаны можно пролежать хоть полдня, но специалисты по йоге рекомендуют выдерживать позу 5-10 минут. Используйте позу как завершающий этап духовной практики.Наклон к стопам – уттанасана. Продержитесь в позе от 30 секунд до минуты. Можно выполнить несколько раз. Поза дерева – врикшасана. Одна из ключевых поз в йоге.

Укрепляет мышцы ног, способствует очищению разума. Время выполнения асаны зависит от уровня физической подготовки. Для новичков достаточно 30 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Уже сразу после сеанса релакса вы почувствуете легкость, расслабление. После нескольких недель тренировок появится спокойствие, принимать решения станет проще.

Хронический стресс уйдет, если регулярно практиковать упражнения для релаксации и медитацию.

Оригинал статьи: https://razvivaysebya.ru/samorazvitie/joga-meditatsiya-i-relaksatsiya-dlya-snyatiya-stressa/.html

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5e972fbb119cce228459f097/ioga-meditaciia-i-relaksaciia-dlia-sniatiia-stressa-5ebe5f63be2dce5b920f133b

54 аудио-медитации с музыкой для глубокого расслабления, снятия стресса и хорошего сна с женским голосом психолога для женщин

Релаксация для глубокого расслабления и снятия стресса и сна

Тем, кто плохо засыпает, поможет медитация для глубокого сна. Напряженное состояние и разного рода мысли мешают расслабиться и уснуть. Крепкий и здоровый сон очень важен для нормального функционирования всего организма.

Иногда, проснувшись утром, ощущается головная боль и разбитость. Причин этому много, одной из которых – не отдохнувший мозг.

Чтобы на утро голова была свежей, перед сном лучше при помощи медитации настроиться на определенную волну – состояние, при котором все умственные процессы замедляются, а нервозность сменяется спокойствием и умиротворением.

Расслабляющие позы йоги

Расслабляющая музыка помогает избавиться от эмоций, пережитых за день чувств и тревог, что позволит легко и безмятежно заснуть и хорошо выспаться. Можно включить запись, на которой запечатлено, как поют птицы, шумит дождь, шелестят листья, журчит ручей.

Если, прослушивая спокойную музыку, не получается представить картинки, благодаря которым душа успокаивается, а тело расслабляется, можно воспользоваться видео-медитацией.

Через некоторое время необходимость в их просмотре на экране отпадет, а визуализировать успокаивающие картинки, способствующие хорошему отдыху, не составит труда.

Медитация перед сном для женщин и мужчин поможет крепко уснуть вне зависимости от того, новичок вы или «продвинутый». Самое главное – подобрать наиболее подходящий вариант, подобных техник на успокоение на самом деле предостаточно.

» alt=»»>

Медитация для глубоко сна должна выполняться в удобной позе с закрытыми или чуть приоткрытыми глазами

На мысли, которые всплывают во время процедуры, не нужно обращать внимание, разум не должен заострять на них внимание. Можно переносить себя в любое место, где светло и спокойно

Выполненная на ночь эта медитация будет способствовать расслаблению. Сон застанет медитирующиего в состоянии апогея и унесет его в мир подсознания. Форточку желательно открыть, чтобы в комнате был свежий воздух. Музыка должна звучать тихо и не раздражать слух. Медитация перед сном на расслабление не обязательно должна сопровождать звуками.

Нужно нарисовать в своем воображении лодку (как вариант), в которой вы находитесь, и спокойную реку. Близится рассвет, ощущается легкая прохлада, а лодка, плавно и размеренно покачиваясь, убаюкивает вас. Опускается туман, а издалека доносятся звуки природы. Вокруг свежий воздух, дышится легко, веки тяжелеют, глаза закрываются. Лодка не перестает качаться, а вы незаметно засыпаете.

  1. Очень часто желание заснуть приводит к тому, что сознание человека никак не отключается. Именно в таких ситуациях поможет лучшая медитация на сон, она выполняется в позе мечтателя, которая поможет насладиться наступившим временем для отдыха.

Лежа на кровати и вытянувшись во весь рост, расслабьтесь, ладони заложите под затылок. Мысленно нарисуйте картинку, как вы отдыхаете на траве, вас ласкает свежий ветерок, солнце почти за горизонтом, темнеет.

Но вам некуда спешить, вы просто получаете удовольствие от такого отдыха. Цель этой медитации «релаксация перед сном — перестать думать о бессоннице и переживать о том, что вновь не получиться хорошо выспаться.

  1. Санскритские песнопения и мантры. Громкость их звучания должна быть предельно тихой, такой, чтобы можно было отчетливо слышать каждое слово. В ночное время подсознание открывается, и эти целительные звуки достаточно эффективно помогают справиться со стрессом и мучительными переживаниями.

Релаксация и медитация для глубокого сна помогают полноценно отдыхать ночью и легко просыпаться утром.

Сто слогов для души и сердца

Священных текстов существует немалое количество. Однако у буддистов наибольшим успехом пользуется успокаивающая нервы Ваджрасаттва-мантра, состоящая из сотни ведических слогов. Она читается для приведения души и сердца в состояние покоя и умиротворения.

После двадцать первого повторения слогов очищается карма чтеца, поэтому Ваджрасаттва-мантра эффективно помогает при хронических заболеваниях, для облегчения боли, а также укрепляет иммунитет человека.

В заключение стоит еще раз напомнить, что мантра для спокойствия нервов имеет накопительный эффект успокоения.

Это означает, что она не сработает моментально, зато, приведя в порядок энергетические потоки, обеспечит чтецу длительное состояние гармонии с миром, спокойствие, просветление помыслов.

Регулярное чтение слогов Ваджрасаттва-мантры наполнит душу и тело энергией, придаст сил, успокоит боль. Медитации следует продолжать проводить и после того, как необходимый эффект успокоения уже достигнут, для поддержания гармонии.

Для глубокого расслабления и снятия стресса

Еще с детства покачивания нас настраивают на расслабление. Даже будучи взрослыми, качели, гамаки, поезда, вызывают в нас чувства покоя. Переживания релакса и покоя дарят фантазии о лодке, покачивающейся на волнах. Эту медитацию проводят следующим образом:

  1. Откройте окно или форточку для того, чтобы помещение хорошо проветривалось. Если на улице достаточно тепло, можно практиковать на свежем воздухе.
  2. Займите удобное положение, расслабьтесь. Напряжение в мышцах отсутствует.
  3. Прикройте глаза. Вы находитесь в лодке, плывущей по течению спокойной реки.
  4. Визуализируйте начинающийся рассвет, легкую дымку тумана, берега реки, усыпанные красивыми растениями.
  5. Сосредоточьтесь на звуках вокруг. Поющие птицы, шорох ветра, плеск воды, поскрипывание досок вашей лодки. При желании, можете включить тихую музыку.

Важно! Постарайтесь заранее подготовиться ко сну, и только после начинать медитацию. Иначе, гигиенические процедуры, смена постельного белья, переодевание в пижаму, значительно снизят настрой от практики

А может, и вовсе рассеют его.

Всего спустя десять минут выполнения медитации вы почувствуете, как вас начнет клонить в сон. Плавно, неспешно, словно боясь спугнуть это состояние, переместитесь в постель.

Слова для медитации

Наиболее сильным воздействием на организм обладает медитация, которой сопутствует текстовое сопровождение. В этом случае повышается внушаемость, весь организм получает послание.

Лучше всего для организма на подсознательном уровне действуют медитации для расслабления психики. Текст при этом должен произноситься исключительно «от себя». Прочесть в книге фразы, написанные кем-либо, а также пересказать их – не совсем верно.

В этом случае не всегда получается его правильно почувствовать или понять.

Во время занятий медитацией неплохо проговаривать текст. Он должен быть направлен на качества, с которыми нужно поработать. Его требуется произносить «изнутри», соглашаясь своим естеством с каждым сказанным словом. Произнесенный вслух текст обладает большим влиянием, чем беззвучный. Но не всегда имеется возможность проделывать это упражнение именно таким образом.

Регулярные медитации для расслабления психики очень полезны. Они существенно улучшают состояние кожи, внутренних органов и общее самочувствие. При этом происходит устранение внутренних блокировок, раскрытие чакр. То есть во время медитации происходит очищение на физическом и внутреннем уровне.

Для чего нужна?

Медитация на ночь позволяет расслаблять тело, ум, снимая напряжение и стресс, а также убирает мысли волнения прожитого дня. Погружение в состоянии релакса возвращает здоровый сон, внутреннюю гармонию и способствует преодолению депрессивного настроения. Занимаясь техниками ежедневно, человек отмечает, что пробуждается в бодром состоянии и забывает о бессоннице.

Плюсы медитации перед сном:

  • остановка внутреннего диалога либо устранение навязчивых мыслей;
  • освобождение ума от ненужной информации.

Условие для выполнения медиации – релаксация. Именно этот феномен описывается в древних искусствах по расслаблению тела, позволяющий погрузиться в глубокий сон.

Медитация для сна дает возможность снять внутренние зажимы, снизить влияние неврозов, расслабить мышечный корсет, а также способствует восстановлению естественного дыхания.

Каждодневное занятие в течение 20 минут научит мозг засыпать быстро и погружаться в позитивные сны.

Прослушайте онлайн одну из композиций:

Специфика для женщин

Организм женщины воспринимает и реагирует на окружающее даже при незначительных изменениях.

К наступлению темноты это проявляется в виде навязчивых мыслеобразов, проведение анализа всех дел и сказанного, а также переживаниях за родных.

Безусловно, такое состояние способствует накоплению стресса, что не лучшим образом сказывается на сне. Для нормализации ночного отдыха, чтобы расслабиться и восполнить утраченную энергию поможет техника для исцеляющего сна.

Регулярное проведение медитативных практик дает такие результаты, как:

  • разгрузка психики, устранение тревожности;
  • позитивный настрой, уверенность в себе и собственных силах;
  • нормализации уровня гормонов, восстановление работы эндокринной системы, укрепление иммунитета;
  • здоровый внешний вид за счет энергетического притока и улучшения кровоснабжения;
  • гармонию в душе.

Детские практики

Медитация для сна ребенка – это поддержка мамам и папам в сфере воспитания и развития физических способностей чада. Отдых дитя становится спокойным, без ночных кошмаров, при этом не имеет значения темперамент.

Детский организм ежедневно подвергается информационному потоку, что приводит к дисфункции ЦНС.

Головной мозг обладает пластичностью, а скорость обработки поступающей информации влечет удержание разных сведений.

Сеанс медитации помогает справляться с нагрузкой, восстанавливая целостность нервной системы. Родителям рекомендуется подбирать оптимальную медитативную практику, согласно возрасту ребенка.

Для мужчин

Мужчина – добытчик во все времена. Современность, не исключение. Ввиду этого нервное перенапряжение негативное отражается на всех сферах жизни. Для поддержания здоровья и избавления от стрессов, рекомендуется проводить медитации каждый день перед сном на ночь. Это позволит легко решать такие проблемы, как:

  • остановка мыслей;
  • нейтрализация навязчивого состояния;
  • физическое и психическое расслабление;
  • устранение беспокойства;
  • восстановление израсходованных ментальных ресурсов.

В совокупности это позволяет вернуть здоровый сон, имеющий важность для мужчины в начинании следующего дня. Регулярные недосыпы приводят к чувству разбитости, раздражительности и снижает продуктивность

В итоге организм изнашивается. Пополнить запас внутренней энергии и снизить негатив, поможет медитация на ночь.

Источник: https://quattro-leto.ru/terapiya/uspokaivayushchaya-meditaciya.html

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Релаксация для глубокого расслабления и снятия стресса и сна

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения.

Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых.

К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете.

С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма.

Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем.

Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий.

Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут.

Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека.

Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода.

Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе.

    Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.

  • Нади Шодхана.

    Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую).

    На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.

  • Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно.

    Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления.

С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте».

Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука.

При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

  1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
  2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи.

    Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.

  3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас.

    Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.

  4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства.

    Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник: https://4brain.ru/blog/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%80%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D0%BA%D1%81%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.